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Cómo tener unos glúteos perfectos (VIDEO)

Ya sea por su tamaño, forma y/o proporción, los glúteos son una parte del cuerpo que siempre llamarán la atención; pero desafortunadamente, no todos nacen con la genética idónea para poder tener un trasero redondo y firme de manera natural; es decir, sin ejercitarse. Sin embargo, aunque las condiciones hereditarias no las podemos cambiar, sí podemos mejorarlas con trabajo. Por lo tanto, para obtener verdaderos cambios en tus glúteos, necesitas enfocarte en realizar los ejercicios adecuados y trabajarlos entre 3 y 4 veces por semana. Para ver avances más rápido, es importante que en todos los ejercicios manejes cargas de peso que te permitan sacar 4 series de entre 10 y 12 repeticiones estrictas y bien ejecutadas, de tal forma que nunca sacrifiques técnica por peso.

A continuación, los 6 mejores ejercicios para incrementar tus glúteos:

1. Sentadilla libre con barra

Coloca una barra detrás de tu cabeza en la parte alta de tu espalda y separa tus piernas a lo ancho de tus caderas; realiza una “sentadilla profunda” bajando lentamente con la espalda alineada y sin despegar talones del piso; siempre mantén la vista al frente y regresa al punto de inicio con fuerza de glúteos y muslos; desde que tomas la barra sobre tu espalda hasta que la regresas al rack, es importante que hagas un “candado de fuerza” apretando tu abdomen, espalda baja y glúteos para tener una ejecución limpia y evitar lesiones.

2. Desplantes con mancuernas

De pié, toma un par de mancuernas a los lados, junta tus piernas y avanza desplantando la pierna derecha adelante (lo más amplio posible) manteniendo el control; cae con el talón, rueda el pie hasta apoyar toda la planta; baja lento mientras flexionas tu espalda ligeramente al frente pero sin enconcharte; cuida que la rodilla que queda adelante nunca rebase el borde más alto de tu empeine (si esto sucede, es porque es muy corto el desplante); incorpórate adelante y arriba buscando quedar en la posición inicial; estabiliza tu equilibrio y realiza el mismo trabajo con la pierna izquierda; debes hacer las mismas repeticiones por cada lado.

3. Peso muerto

De pie con las piernas separadas al ancho de tus hombros, toma con agarre mixto (una mano pronada y la otra supinada) y por enfrente de ti una barra; bájala hacia el piso sinque ésta haga contacto con tus piernas; mientras bajas flexiona ligeramente las piernas para restarle tensión a las lumbares; cuida que tu espalda no se enconche, eleva nuevamente el torso llevando al frente tus caderas y exprimiendo con fuerza tus glúteos; al mismo tiempo rota tus hombros atrás para hacer un candado de fuerza; mantén por 3 segundos apretando y regresa a la posición inicial para bajar nuevamente.

4. Patada con polea

Abrocha un grillete en un tobillo y engánchalo a una polea baja; ponte de pie y sujétate de la barra o de los postes de la polea para jalar el peso con una patada hacia atrás y arriba; sostén por un segundo la tensión y regresa el peso lentamente hasta el punto de inicio pero sin que se pierda la tensión de la pierna. Trata de completar tus repeticiones seguidas de manera uniforme y cambia de pierna.

5. Elevación de cadera

Acostada boca arriba flexiona tus piernas (60º) y apoya tus pies en el piso, coloca un disco, barra o mancuerna pesada sobre tu cadera (para que no te lastime colócala sobre una toalla doblada); eleva el peso de tal forma que tu espalda forme una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas; exprime al máximo tus glúteos por cinco segundos mientras sostienes con tus manos el peso; regresa al piso muy despacio hasta la posición inicial y repite.

gluteos-de-acero-760x440-590x3426. Escalones con mancuernas

Si en tu gimnasio o club no hay escaleras, implementa con algún banquito tu propio escalón (que no rebase los 30 cms); toma un par de mancuernas, coloca un pie arriba y súbete con todo el peso de las mancuernas; baja despacio sin despegar el pie del escalón y completa tu serie; cambia de pie y repite lo mismo. Es importante que mantengas control durante todo el movimiento (al subir y bajar) para proteger tus rodillas.

Fuente: vidasana.yahoo.com

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